[...] na maszynie) 4 serie 6-10 powt podciąganie drążka wyciągu do karku 10 + 3 serie 8-10 powt podciąganie hantli w opadzie tułowia 2-3 serie po 10-12 powt sobota biceps uginanie ramion ze sztangą 12 + 10 + 3 -4 serie 8-10 powt uginanie ramion z hantlami naprzemiennie stojąc 10+ jw uginanie ramion z hantlami naprzemiennie siedząc 2-3 serie [...]
klatka, biceps, triceps: wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 wyciskanie na skosie 12-10-8-6 rozpiętki na skosie 12-12-12 uginanie ramion ze sztangą i francuz 12-10-8 uginanie ramion z supinacją i prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8 nogi: przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6 prostowanie nóg na maszynie 12-12-10-10 uginanie nóg na maszynie [...]
czyli moze byc tak? KLATKA -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie -poręcze (a tutaj w jaki sposob progresja?) - 1 seria TRICEPS -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 2 serie BICEPS -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 2 serie BARKI -Wyciskanie sztangi - 2 serie GRZBIET -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - 2 serie [...]
Jeśli ktoś by potrzebował mój plan treningowy wygląda tak: PONIEDZIAŁEK : KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-8-6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-8-6-4 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-6-4 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X 10 [...]
[...] 1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 - 2 serie: 3kg, 4 serie: 2kg 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami 6x20 - 10kg 2b. wyciskanie młotkowe 6x20 - 5kg 3a. uginanie młotkowe 3x25 - 4kg 3b. francuski siedząc 3x25 - 3kg Nawet całkiem ten trening poszedł, ale dobrze, że już nie było nic ciężkiego na nogi, bo mogłoby nie być tak [...]
A ja mysle zebys kolejnosc zostawił jak Ci podałem Zmiany: Zestaw A : Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10 -Wspięcia na palce 30/25/25 TU DODAJ 20KG DO OSTATNIEJ SERII PRZYSIADOW - ZURAW Klatka: -Wyciskanie leżąc 12/10/10 Grzbiet: -Martwy ciąg 10/10/10 //WYWAL -drążek podchwyt 10/10/10 Mięśnie naramienne: -Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] to ćwiczenia na tylne aktony mięśni naramiennych,proponuje jako ostatnie ćwiczenie na barki wykonać unoszenia sztangielek w opadzie tułowia. Natomiast w treningu bicepsów uginanie o kolano wykonaj jako pierwsze lub ostatnie ćwiczenie.Jeśli wykonasz je jako pierwsze,to będzie to metoda wstępnego zmęczenia mięśni,dzięki której dobrze rozgrzejesz [...]
[...] kaptury hantle 3*15*12*10 biceps sztanga prosta 3*12*10*8 hantle mlotek 3*12*10*8 wyciag jedna reka 2*10 brzuch sroda wolne czwartek nogi prostowanie na maszynie+uginanie robie to w super serii jakos mi fajnie wchodzi 4*15*12*10*8 przysiady 4*15*12*10*8 ledwo stoje juz wypychanie 2*12*8 ewent zamiast wyp wykroki z hantlami 2*10*10 [...]
[...] Nie ma problemu, mogę rozdzielić z tym, że lepiej rozdzielić całkowicie na 2 dni, czy barki dołożyć do którejś z partii? barki: Wyciskanie sztangi stojąc 3x Dynamiczne podciąganie 3x Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x Nogi: Przysiady 4x prostowanie nóg 3x uginanie w leżeniu 3x wspięcia na palce 3x Lepiej już to wygląda? zdrowia
Witam! Mam pytanie dotyczące budowania masy, trenując trójbój. Ćwiczę programem typowo pod siłę, jednak interesuję mnie również zbudowanie masy mięśniowej. Proszę jedynie o ocenę i na pewno rady, czy ilość ćwiczeń, powtórzeń i rozkład partii jest dobry (tych typowo pod masę; przysiady, wyciskania i ciągi są oczywiście siłowo jak i ćwiczenia po 6-8 [...]
[...] z Alternatywnej Drogi http://www.sfd.pl/temat165770/ ) 1. Nogi (na przemian w takiej kolejności 1.1-1.2-1.1-1.3) 1.1 przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie 1.2 uginanie nóg leżąc 1 seria 1.3 wspięcia na palce w staniu 1 seria 2. Klatka (na przemian z plecami 2.1-3.1-2.1-3.1-2.2-3.2-2.2-3.3-3.4-3.3) 2.1 Wyciskanie sztangi w [...]
[...] makrocykl nie trzeba duzo serii, cwiczen moje uwagi : 1. Nogi (na przemian w takiej kolejności 1.1-1.2-1.1-1.3) 1.1 przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie 1.2 uginanie nóg leżąc 1 seria 1.3 wspięcia na palce w staniu 1 seria 2. Klatka (na przemian z plecami 2.1-3.1-2.1-3.1-2.2-3.2-2.2-3.3-3.4-3.3) 2.1 Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
[...] nog na maszynie (3x15) 3. rozpietki na maszynie (butterfly) (3x15) 4. przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac (3x13) 5. wznosy sztangielek w opadzie tulowia (3x12) 6. uginanie rak na modlitewniki ze sztanga (3x12) 7. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie (3x12) 8. skosne brzucha (2x50) 9. unoszenie nog (3x20) 10. spiecia brzucha [...]
[...] zrob 5 serii pompek na poreczach. Potem wyciskanie sztangi lub hantli skos gora 4 serie. Na koniec 3 serie rozpietek. Biceps - duzo za duzo. Uginanie ze sztanga 4x10-8, uginanie hantli mlotkowo 3x12-10, uginanie na modlitewniku lub w oparciu o kolano 15-12. Barki - wyciskanie siedzac sprzed glowy 4-5x10-8 Unoszenie bokiem 3-4x15-10 [...]